ufabet

ระหว่างตั้งครรภ์ออกกำลังกายได้หรือไม่?

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติ เพราะหากร่างกายของคุณแข็งแรงมากในระหว่างตั้งครรภ์ ก็จะช่วยปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยให้คลอดลูกได้ง่ายขึ้น และช่วยให้รูปร่างกลับมาสู่ภาวะปกติได้เร็วหลังจากคลอดลูกแล้ว

หากไม่ถนัดออกกำลังกาย ก็ควรพยายามเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดเวลา เช่น ทำงานบ้านเบา ๆ เดินไปซื้อของนอกบ้าน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ตามปกติ เท่าที่คุณยังสามารถทำได้ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง มีท่าอะไรบ้าง?

ในช่วงตั้งครรภ์ สิ่งที่ร่างกายของผู้หญิงจะเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด คือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ขยายออก กระดูกสันหลังส่วนล่างจึงแอ่นตัวลงเพื่อรองรับน้ำหนักของทารกในครรภ์ จึงทำให้เกิดอาการปวดหลัง และเมื่อคลอดบุตรแล้ว กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะหย่อน และอ่อนแอ จึงทำให้พบอาการปัสสาวะเล็ด ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถป้องกันได้ ด้วยการออกกำลังกายบริหารส่วนต่างๆ ให้มีความแข็งแรงมากขึ้น ด้วยท่าต่อไปนี้

ท่าบริหารเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้องคุกเข่า และวางมือสองข้างยันพื้นไว้ โดยที่แผ่นหลังยืดตรงขนานกับพื้นแขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกหลังขึ้น งอลำตัวและปล่อยให้ศีรษะผ่อนคลาย

ufabet

ทำท่าดังกล่าวค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ช้าๆ เป็นจังหวะ 10 ครั้งทุกวัน

  • ท่าบริหารกล้ามเนื้อเชิงกราน (Pelvic Tilt)
  • ยืนพิงกำแพง โดยให้หัวไหล่และก้นชิดกับกำแพง
  • หย่อนหัวเข่าลงทั้งสองข้าง ดันตัวไปด้านหลังเพื่อให้หลังแนบกับกำแพง
  • ทำท่านี้ค้างไว้ 4 วินาทีและยืดตัวขึ้นในท่าปกติ ทำซ้ำอีก 10 ครั้งทุกวัน
  • ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน
  • ขมิบก้นเหมือนคุณพยายามกลั้นอุจจาระ
  • ในช่วงแรกให้ทำแบบเร็วๆ คือบีบและคลายกล้ามเนื้อโดยทันที

หลังจากนั้นให้คุณทำอย่างช้าๆ และควบคุมการหดตัวให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ ก่อนที่จะคลายกล้ามเนื้อ นับ 1 ถึง 10 เป็น 1 ครั้ง

  • 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซท ทำวันละ 3 เซททุกวัน
  • คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์
  • อย่าหักโหมออกกำลังกายหนักเกินไปในขณะที่ตั้งครรภ์ ซึ่งตามหลักทั่วไปแล้ว คุณจะต้องสนทนาต่อได้ในระหว่างที่ออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเริ่มหายใจลำบากขณะสนทนา ให้หยุดพักทันที
  • หากคุณไม่เคยออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ ก็ไม่ควรออกกำลังกายหนักๆ หากคุณเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ให้แจ้งผู้สอนว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ และเริ่มออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่ให้เกิน 15 นาทีด้วยความถี่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 30 นาทีด้วยความถี่ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเสมอ
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในวันที่อากาศร้อน และควรดื่มน้ำให้เพียงพอทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ loodica.net อัพเดตทุกสัปดาห์

Releated